こんにちは、キックボクサーのうーるんです。
キックボクシング・ボクシング・総合格闘技などの格闘技において、サンドバッグの練習は欠かせない練習メニューのひとつです。
基本的にサンドバッグは自由にキックしたりパンチしたりするモノですが、サンドバッグにはさまざまな練習方法があります。
サンドバッグではどのような練習方法があるのか知りたい方も多いのではないでしょうか？
そこで本記事では…
・実際にプロのぼくが取り入れているサンドバッグの練習方法と初心者向けのサンドバッグメニュー
について紹介します。
プロ選手もやはりサンドバッグ練習は欠かさず行っています。
それくらいサンドバッグの練習は大切なので、今回の練習方法をぜひ今の練習に取り入れてみてくださいね！
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サンドバッグの練習方法
ぼくから紹介するサンドバッグのオススメの練習方法は3つです。
《サンドバッグの練習方法3つ》
✔サンドバッグで2分間の打ち込み練習
✔サンドバッグでコンビネーションを覚える練習
✔サンドバッグでスタミナ強化の練習
この練習メニューは、ぼくが実際に取り入れている練習メニューでもあります。
そして、紹介したこの3つのサンドバッグの練習は、キックボクシングに必要な3つの要素「体幹・テクニック・スタミナ」が鍛えられます。
ぼくもこの練習メニューでかなりパンチ力とスタミナがついたよ！
それでは詳しく解説していきます。
サンドバッグで2分間の打ち込み練習
このメニューは、2分間×3ラウンドでサンドバッグに自由に打ち込み、2分間攻撃を出し続けられるように持久力を鍛えるサンドバッグ練習です。
マススパーリング・ミット打ち・アマチュア大会の試合などでは、1ラウンド2～3分間で行われることが多いため、最初は2分間で攻撃を出し続けれるために持久力を鍛えましょう。
《やり方》
・2分間×3ラウンドでサンドバッグに自由に打ち込む
具体的に解説します。
2分間の間にキック・パンチ・コンビネーションなどの打ち込みを2分×３ラウンド行います。
自由に打ち込みをしていきますが、適当にサンドバッグに打ち込んでいくのはダメですので、ぼくが「2分間のサンドバッグで打ち込み」を行うときに意識している4つのポイントを抑えてみてください。
《ぼくが意識しているポイント4つ》
・サンドバッグと距離感を測りながら正確なパンチやキックを打ち込む
・パンチを打ち込むときは腕が伸びきる瞬間に拳がサンドバッグに当たるようにする
・サンドバッグにキックを打ち込むときはスネ全体でキックするイメージを持つ
・ガードを下げない
ポイントについて詳しく解説します。
ぼくはサンドバッグで打ち込みをしていくときにまずサンドバッグとの距離を大事にしているので、前手でしっかりジャブを打ちサンドバッグとの距離を測っています。
距離感は試合の勝敗を左右するほど重要なため、サンドバッグが相手だと思いしっかり距離感を覚えましょう。
よくサンドバッグの打ち込みのときに、サンドバッグとの距離が近くなる方がいますが、パンチを打ち込むときは、腕が伸びきった瞬間にサンドバッグに拳が当たるように意識することが大切です。
そうすることで、効かせるパンチを打つことができます。
逆にパンチを打ち込んだときに、ヒジが曲がっている状態はよくありません。
キックを打ち込むときは、足先の甲でキックするのではなくスネ全体でサンドバッグをキックするようにすることで効かせるキックを打つことができます。
サンドバッグでコンビネーションを覚える練習
このメニューは、ひとつのコンビネーションを10～20回サンドバッグに打ち込みしてテクニックを磨くサンドバッグ練習です。
コンビネーションとは、単発で終わらない2発以上の攻撃のことをコンビネーションといいます。
たとえば、「ワンツーからローキック」や「フックからのローキック」などです。
ぼくはこの練習でひとつのコンビネーションを繰り返し10～20回サンドバッグに打ち込み、カラダにコンビネーションを覚えさせています。
《やり方》
・コンビネーションを10～20回サンドバッグに打ち込む
具体的に解説します。
たとえば、「ワンツーからローキックを10回」や「ワンツーからミドルキックを10回」など、ひとつのコンビネーションを10～20回繰り返しサンドバッグに打ち込んでいきます。
コンビネーションを練習するには、サンドバッグで練習するのが最適です。
このときに、ぼくが意識しているポイントは2つです。
《ぼくが意識しているポイント2つ》
・コンビネーションを休まず続けて打ち込む（ワンツーからのミドルキックを10回を休まず打ち込む。）
・途中で疲れてくるのでフォームを崩さないことを意識する
ポイントについて詳しく解説します。
ワンツーからのミドルキックなどコンビネーションを休まず10～20回をサンドバッグに打ち込みますが、休まずとは言っても構え直してから打ち込みます。
休まず打ち込みをしていると疲れてくるので、フォームを崩さずに疲れてきても強く打ち込むことを意識してみましょう。
最初は10回から徐々に回数を増やしていくとよいです。
《ぼくがおすすめするコンビネーション3つ》
・ワンツーから右ミドルキック（サウスポーの人は左）
・ワンツーフックから右ローキック（サウスポーの人は左）
・左ボディーフックからの右ローキック（サウスポーの人は左）
たくさんコンビネーションを覚えて周りと差をつけよう。
サンドバッグでスタミナ強化の練習
このメニューは、3分間の間に20秒間サンドバッグラッシュをし、10秒間休憩を繰り返してスタミナをつけるサンドバッグ練習です。
サンドバッグラッシュは、スタミナを付けるには効果的な練習方法です。
そもそもラッシュとは、試合の残り時間が数秒になったときに、相手にパンチやキックの連打を浴びせることを言います。
なので、今回の場合はサンドバッグにひたすらパンチやキックを打ち込んでください。
20秒間でサンドバッグに「強く・早く・手数を多く」打ち込みをしましょう。
試合のようにキックボクシングでは、短時間で強度の高いチカラを発揮するだけのスタミナが必要な場面があります。
たとえば、K-1の武尊選手がKOで勝っている試合ではこのようなラッシュを見かけることが多いです。
そのため、重いサンドバッグに全力でパンチやキックを20秒間ラッシュし続ける練習を取り入れましょう。
ぼくもスタミナをつけるためにこの練習方法を取り入れています。
《やり方》
・20秒間サンドバッグラッシュして10秒間休憩する
具体的に解説していきます。
6種目を20秒間サンドバッグラッシュして10秒休憩を3分間の間で行います。
①.パンチのラッシュ【20秒】
⇩
(10秒休憩)
⇩
②.ワンツーのラッシュ【20秒】
⇩
(10秒休憩)
⇩
③.左右のボディパンチのラッシュ【20秒】
⇩
(10秒休憩)
⇩
④.右のミドルキックのラッシュ【20秒】
⇩
(10秒休憩)
⇩
⑤.左のミドルキックのラッシュ【20秒】
⇩
(10秒休憩)
⇩
⑥.自由にパンチ・キックのラッシュ【20秒】
⇩
終わり
上記のメニューを詳しくぼくが意識しているポイントも合わせて解説します。
①.パンチのラッシュ【20秒】
パンチのラッシュは、小さくパンチの連打をしてください。
おもいっきりパンチを強く連打するのではなく、小さい可動域で早くパンチを多くサンドバッグに連打します。
ぼくは手数を多く出すことを意識しています。
②.ワンツーのラッシュ【20秒】
ワンツーラッシュは、ワキを開かないようにワキをしっかり絞めて正確に丁寧なフォームでワンツーを強く打ち込みしてください。
ぼくは腰をしっかり回して強く打ち込むように意識しています。
③.左右のボディパンチのラッシュ【20秒】
左右のボディパンチのラッシュは、腰を落として体幹を固めて左右のボディパンチを強く打ち込みしてください。
ぼくは回転を早くして左右のボディパンチを打っています。
④.右のミドルキックのラッシュ【20秒】
右のミドルキックのラッシュは、バランスを崩さずに軸をしっかりたもちながら、右ミドルキックを連打してください。
ぼくは腰をしっかり入れてキックすることを意識しています。
⑤.左のミドルキックのラッシュ【20秒】
右ミドルと同様にバランスを崩さずに軸をしっかりたもちながら、左ミドルの連打してください。
ぼくは腰をしっかり入れてキックすることを意識しています。
⑥.自由にパンチ・キックのラッシュ【20秒】
最後のセットは、すべてのチカラを出し切る勢いでパンチやキックを強く打ち込みしてください。
ぼくは何も考えずひたすら手数を多く強く打ち込んでいます。
このときはガードのことも考えなくていいですので、ひたすら出し切るまでラッシュをしてください。
そうすると、スタミナがつくよ！
ちょっとキツイと思う人は、ミドルキックを除いたパンチだけのメニューでもOKです。
少しづつできるようになることが大切です。
プロが教える初心者向けのサンドバッグのメニュー
初心者向けのサンドバッグのメニューを紹介します。
これはぼくがキックボクシングをはじめた頃に取り入れていた実際のメニューです。
《初心者向けのサンドバッグのメニュー３つ》
・ワンツーの打ち込み
・右ミドルキックの打ち込み（サウスポーの方は左）
・右ローキックの打ち込み（サウスポーの方は左）
初心者の方は、上記の3つの技をサンドバッグに打ち込んでいきましょう。
このメニューは、キックボクシングにおいて基本的な技なので、初心者の方は基本的な技をサンドバッグに打ち込んで基本を習得しましょう。
実際、どのようにサンドバッグに打ち込んでいくのか具体的に解説していきます。
ワンツーパンチの打ち込み
右構えのオーソドックス・スタイルを前提に解説していきます。（※左構えのサウスポー・スタイルの人は逆のことをしてください。）
ワンツーの動作を丁寧に解説していきます。
《ワンツーパンチの動作手順》
①.左足を前に踏み込むと同時に左手でジャブを打つ
⇩
②.打ったジャブを胸に引きつけると同時に、腰を回しながら右手でストレートパンチを打つ
⇩
③.右ストレートを打ったときに、拳がサンドバッグに当たる瞬間に拳を握る
⇩
④.打った右ストレートは、顔の横に戻してガードする
《ワンツーパンチのポイント》
ぼくがワンツーパンチの打ちこみのときに気を付けているポイント3つ
・左手のジャブを打つ時に右手のガードを下げない
・右手でストレートを打つ時に左手のガードを下げない
・手打ちにならないように、しっかり腰を回してパンチを打つ
基本の動作は、すべての土台になるので、丁寧に正確なフォームで打ち込みましょう。
右ミドルキックの打ち込み
右構えのオーソドックス・スタイルを前提に解説していきます。（※左構えのサウスポー・スタイルの人は逆のことをしてください。）
右ミドルキックの動作を丁寧に解説していきますね。
《右ミドルキックの動作手順》
①.左足を一歩前に踏み込み、右手を上に振り上げる
⇩
②.振り上げた右手を振り下ろしながら、右足をサンドバッグに向けてキックする
⇩
③.キックするときに、左に腰を回しながら左足のかかとをサンドバッグに向ける
⇩
④.最初の構えに戻る
《右ミドルキックのポイント》
ぼくが右ミドルキックの打ちこみのときに気を付けているポイント4つ
・ミドルをキックするときに上体を後ろに倒さない
・左手は頭の横にしてガードする
・軸足をしっかりまわす
・腰をまわす
うまくなるためにもたくさんサンドバッグをキックしましょう！
右ローキックの打ち込み
右構えのオーソドックス・スタイルを前提に解説していきます。（※左構えのサウスポー・スタイルの人は逆のことをしてください。）
ローキックには、相手の太ももの内側をキックするインローと太ももの外側をキックするアウトローの2種類があります。
今回は、アウトローのローキックのやり方を解説していきます。
《右ローキックの動作手順》
①.左足を外側に一歩踏み込む
⇩
②.左足で踏み込んだときに、右手を上に振りあげる
⇩
③.振り上げた右手を振り落とすと同時に、右足でサンドバッグをキックする
《右ローキックのポイント》
ぼくが右ローキックの打ちこみのときに気を付けていたポイント3つ
・足の甲でキックするのではなくスネ全体でキックすること
・下から蹴り上げるのではなく上から蹴り降ろしながらキックすること
・左手は頭の横に置いてガードすること
足の甲で蹴ったり、蹴り上げたりするのは初心者の方がよくやってしまう間違えたフォームなので、ポイントをしっかり抑えてみてください。
Q&A
サンドバッグをキックするとき、足が痛いのですがどうしたらいですか？
初心者の方にありがちなキックで、”ペチンッ！”と足先だけでキックする方がいますが、スネ全体をサンドバッグに当てると痛くありません。また最初のころはスネが鍛えられていなかったり、蹴りどころがわかっていないことが多く痛めることがありますが、練習を積み重ねるとスネも鍛えられていき、蹴りどころも掴めてきます。
サンドバッグを使えば痩せますか？
個人差ありますが脂肪燃焼効果は高いです。30分運動したときの両方の消費カロリーは、軽いジョギングが約150キロカロリーなのに対し、キックボクシングは280キロカロリーもあるという統計もあります。実際に痩せたジムの会員さんを3人くらい見たことあります。びっくりするほど痩せていました。
まとめ
■サンドバッグの練習方法3つ
・サンドバッグで2分間の打ち込み練習
・サンドバッグでコンビネーションを覚える練習
・サンドバッグでスタミナ強化の練習
・サンドバッグで2分間の打ち込み練習
このメニューは、2分間×3ラウンドでサンドバッグに自由に打ち込み、2分間攻撃を出し続けられるように持久力を鍛えるサンドバッグ練習です。
・サンドバッグでコンビネーションを覚える練習
このメニューは、ひとつのコンビネーションを10～20回サンドバッグに打ち込みしてテクニックを磨くサンドバッグ練習です。
・サンドバッグでスタミナ強化の練習
このメニューは、3分間の間に20秒間サンドバッグラッシュをし、10秒間休憩を繰り返してスタミナをつけるサンドバッグ練習です。
■初心者向けのサンドバッグのメニュー３つ
・ワンツーパンチの打ち込み
・右ミドルキックの打ち込み
・右ローキックの打ち込み
・ワンツーパンチの打ち込みのポイント
ぼくがワンツーパンチを打つ時に気を付けていたポイント3つ
・左手のジャブを打つ時に右手のガードを下げない
・右手でストレートを打つ時に左手のガードを下げない
・手打ちにならないように、しっかり腰を回してパンチを打つ
・右ミドルキックの打ち込みのポイント
ぼくがワンツーパンチの打ちこみのときに気を付けているポイント3つ
・ミドルをキックするときに上体を後ろに倒さない
・左手は頭の横にしてガードする
・軸足をしっかりまわす
・腰をまわす
・右ローキックの打ち込みのポイント
ぼくが右ローキックの打ちこみのときに気を付けていたポイント3つ
・足の甲でキックするのではなくスネ全体でキックすること
・下から蹴り上げるのではなく上から蹴り降ろしてキックすること
・左手は頭の横に置いてガードすること
サンドバッグの練習に決まりはないので、今回のメニューなどを参考に自分にあった練習方法を探してみてください。
サンドバッグでたくさん練習をしてみんなと差をつけましょう。
