こんにちは、キックボクサーのうーるんです。
仕事が忙しくてジムに行きたいけど行けない日などがあるかと思います。
ジムに行けないときは、家でできる簡単なトレーニングがあればと悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
そこでこの記事では…
・ジムに行けないときに自宅でできる簡単なトレーニングを5選
について紹介します。
ぼくもジムに行けない日は、今から紹介するトレーニングをよく行っています。
家でも簡単にボクササイズトレーニングができるので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングのポイントや注意点も合わせて書いています。
それでは見ていきましょう。
キックボクシングのトレーニングが手軽にできる100均アイテムを紹介！
もくじ
自宅でできる簡単なトレーニング5選
ストレッチ
最初は全身をストレッチしていきます。
紹介するストレッチは、基本的に”動的ストレッチ”が中心です。
運動前は静的なストレッチより、動的なストレッチのほうが運動効果を高めるのでオススメしています。
｟首｠
首を10秒間右回りにゆっくりと大きく回し、左回りに10秒間ゆっくりと回します。
｟肩｠
横に腕を伸ばして肩を10秒間ゆっくりと大きく回し、反対回しで10秒間ゆっくりと大きく回します。
｟手首｠
両腕を前に出して、手首を内側に10秒ゆっくりと回し、外側に10秒ゆっくり回します。
｟アキレス腱｠
アキレス腱を伸ばしていきます。
アキレス腱を伸ばすときはゆっくりと伸ばしていき、伸ばした状態から10秒キープします。
｟股関節｠
床に座って脚を大きく開いて膝を立てて、手を体の後ろ側につきます。
そして、お尻と手をを床に付けたまま、交互に右ひざ左ひざを内側に倒すを20回繰り返します。
｟ジャンプ｠
最後はカラダを脱力しながら真上に10回ジャンプしましょう。
ストレッチも運動になるので、トレーニングの最初にストレッチを行っておきましょう。
それでは次のトレーニングを紹介していきます。↓
ダンベル・シャドーボクシング
このトレーニングは、1㎏のダンベルを両手に持って2分間シャドーボクシングを行う練習です。
具体的に解説していきます。
｟やり方｠
①.両手に1㎏のダンベルを持つ
②.ダンベルを持ったままいつも通りのシャドーボクシングをする
ダンベルを持ったまま、シャドーボクシングをしてください。
途中から肩が疲れてきますが、ガードを下げないように意識しましょう。
このトレーニングでぼくが意識しているポイントを3つ紹介します。
｟ポイント｠
・パンチをたくさん出す
・素早くパンチを出す
・ガードを下げない
ぼくは瞬発力をつけるために、ダンベルを持ったまま素早くパンチを打つようにしています。
ガードは疲れてきても落とさないようにすると、持久力が鍛えられるので、なるべく落とさないようにしましょう。
すると、普段のシャドーボクシングでもガードを落とすことなく、パンチ力が強くなります。
とくにガードがよく下がってしまう人におすすめのトレーニングです。
｟回数と時間｠
1セットごとの休憩は20秒です。
20秒休憩したら、次のセットにいきます。
慣れてきたら時間を徐々に増やしていき、最終的には3分間ダンベルシャードを行えるようにしましょう。
重さに慣れてきたら徐々に重くしても大丈夫です。
ミドルキックの練習
このトレーニングは、ミドルキックのフォームをゆっくりと蹴る練習です。
具体的に解説します。
｟やり方｠
①.キックボクシングの構えをする
②.構えた状態からゆっくりミドルキックを蹴る
③.ゆっくりと蹴るときにフォームを崩さないように前足でバランスをとりながら蹴る
④,蹴りをゆっくり戻し、最初の構えに戻る
⑤.①～④を10回繰り返す
⑥.右足がおわったら左足も同じように行う
ゆっくりとおこなうことでミドルキックに必要なバランス力と体幹が鍛えられます。
ぼくは”バランスディスク”の上でおこなっています。↓
100円ショップなどで売られているので、物足りない人は試してみてくださいね。
このトレーニングでぼくが意識しているポイントを3つ紹介します。
｟ポイント｠
・とにかくゆっくり丁寧な動作でおこなう
・蹴るときに上体を後ろに反らさない
・ガードを下げないようにする
ぼくはとにかくゆっくり蹴ることを意識して、蹴るときに上体を後ろに反らさないようにまっすぐにするように気をつけています。
｟回数｠
慣れてきたら徐々に回数を15…20…25回と増やしていきましょう。
キックがうまくなるほかに体幹も鍛えられるので一石二鳥です。
体幹
このトレーニングは、キックボクシングに必要な体幹を鍛える練習です。
紹介する体幹のトレーニングは３つです。
具体的に解説していきます。
■ハーフプランク
ハーフプランクは王道の体幹トレーニングです。
腹筋・背筋・臀部・腕・肩など全体の体幹を鍛えることができます。
｟やり方｠
①.両肘を床につけてうつぶせになり肘の位置は肩の真下にする
②.足は開かずにピタッと閉じる
③.腰を上げて、その姿勢のままキープする
プランクはフォームが大事です。
なので、両肘は肩の真下になるようにして、腰は上げ過ぎず下げ過ぎず上体と床が平行になるようにしましょう。
このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。
｟ポイント｠
・腰と頭は上げない
・頭からかかとにかけて一直線にして床と平行を保つ
・腹筋にチカラを入れる
・脚を開かない
すべてのポイントを意識できるとかなり効果が上がるので、4つのポイントを意識してやってみてください。
また、疲れてきてもぜったいに腰を上げたり下げたりしないようにしています。
これらのポイントを意識してやってみてください。
最初はすべて意識してやるとキツいと思うので、ひとつずつ意識してやっていき、徐々にできるようになっていきましょう。
｟回数と時間｠
・30秒～1分×3セット
最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。
インターバルは30秒で行います。
最初は短い時間で良いですが、徐々に時間を増やしていき、目標は3分間キープできるように目指してみてください。
5分以上できるようになればプロアスリート並の体幹です！
■サイドプランク
サイドプランクは、主に腹斜筋体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋・中臀筋を鍛えることができます。
｟やり方｠
①.床に横向きになり肩の真下になるようにヒジを床につく
②.両足は横向き伸ばして足を重ねる
③.ヒジと足でカラダを支えるようにして床から腰を浮かした状態をキープする
④.終わったら同じように反対側も行う
上から見ても正面から見ても、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるようにしてください。
このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。
｟ポイント｠
・上から見たときに頭からかかとまで一直線に保つ
・くの字に曲がらないように腰を後ろに引かない
・腹筋にチカラを入れる
・腰が床につかないように上げる
・ヒジは肩の真下にする
｟回数と時間｠
・30秒～1分×3セット
最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。
■ブリッジ（ヒップリフト）
ブリッジ（ヒップリフト）は、腹筋・背筋・大殿筋・脊柱起立筋などを鍛えることができます。
｟やり方｠
①.床に仰向けに寝て膝を直角に曲げる
②.直角に曲げた膝は肩幅に広げる
③.足裏全体を床につける
④.両腕は体の横に八の字になるように伸ばして手のひらを床につける
⑤.そこから腰を上に突き上げた状態でキープ
腰を上げて膝から胸まで一直線になるようにした状態をキープをしましょう。
腹筋にチカラを入れないと腰にチカラが入り腰を痛める原因になるので、しっかり腹筋にチカラを入れて体幹を安定させてください。
このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。
｟ポイント｠
・腹筋にチカラをいれる
・腰を高くあげる
・両足は床から直角にする
｟回数と時間｠
・30秒～1分×3セット
30秒～1分を3セットおこない、慣れてきたら徐々に秒数を上げましょう。
筋トレ
このメニューは、キックボクシングに必要な筋肉を鍛える練習です。
紹介する筋トレは３つです。
具体的に解説していきます。
■腕立て伏せ
腕立て伏せは、主に大胸筋・肩・上腕三頭筋を鍛えることができます。
また、パンチに必要な瞬発力とパンチ力も鍛えることができます。
｟やり方｠
①.手幅を肩よりやや広めにして腕立て伏せの姿勢になる
②.顔を上げて胴体からかかとまで一直線の姿勢を保つ
③.姿勢をキープしたまま肘を曲げて胸とおなかが床につくまでカラダを下ろす
④.下ろした状態で1秒静止する
⑤.両手で床を押して体を押し上げはじめの姿勢に戻る
⑥.これを繰り返す
下ろして1秒静止したら、瞬発力で素早く上体を押し上げましょう。
腕立て伏せができない人は、膝をついてやってみてください。
このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。
｟ポイント｠
・腰を落とさないで姿勢は胴体からかかとを一直線にする
・慣れてきたら回数を増やす
・おなかにチカラを入れる
腕立て伏せで腰が上がって”くの字”に曲がる人が多いので、そこを注意しておこなってください。
下ろすときに、床に顎と胸を同時にくっつけるようにするとよりきつくなります。
｟回数｠
最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。
女性の方はヒザをついた状態からでもOKです。
■上体起こし
上体起こしは、腹筋や腹斜筋を鍛えることができます。
｟やり方｠
①.仰向けで寝る
②.膝を90度に曲げる
③.腕は胸の前にクロスするように置く
④.おへそを覗き込むように息をはきながら上体を持ち上げる
⑤.上げたらゆっくりと元に戻す
⑥.これを繰り返す
上体起こしは簡単な動作に思えて意識することが多いので、最初はゆっくりやってみてください。
このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。
｟ポイント｠
・反動をつけずに上体を持ち上げる
・息を吐きながら上体を持ち上げて下ろすときに息を吸う
・丁寧にゆっくりおこなう
ぼくは丁寧にゆっくりやるのはもちろん、上体を持ち上げるときに、反動をつけずに息をはくことを忘れないようにしています。
｟回数｠
最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。
キックボクシングでは持久力が必要になるので回数を多くできるようにしましょう。
■スクワット
スクワットは、お尻・太もも前（大腿四頭筋）・太もも裏（ハムストリング）を鍛えることができます。
｟やり方｠
①.足を肩幅に開く
②.つま先は少し開いた状態にする
③.背筋を伸ばして胸の前で手をクロスする
④.おなかにチカラをいれながら腰をまっすぐ下に落とす
⑤.床にお尻が着くくらいまで落としたら上体を上に戻す
⑥.繰り返す
キックボクシングは足腰が重要です！
このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。
｟ポイント｠
・膝がつま先より前に出ないようにする
・腰を下ろすときも上げるときもおなかに気を抜かない
・丁寧にゆっくりおこなう
・上体を寝かさない
スクワットをおこなうときに、膝がつま先より前に出る人が多いので気をつけてください。
また、おなかにチカラを入れないと体幹がブレてしまい下半身を効果的に効かせられないのでしっかりおなかにチカラを入れましょう。
｟回数｠
最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。
以上が【キックボクシング】自宅でできる簡単なトレーニング5選でした。
これだけでもかなり汗をかくと思います。
慣れてきたら少しづつ強度を上げていきましょう。
まとめ
【自宅でできる簡単なトレーニング5選まとめ】
・動的ストレッチを3分程度行う
・1kgのダンベルを持ってシャドーボクシング
・ミドルキックの練習
・体幹（プランク・サイドプランク・ブリッジ）
・筋トレ（腕立て伏せ・上体起こし・スクワット）
30分で全身が鍛えられてキックボクシングが上達するので、ぼくのトレーニングをぜひ参考に行ってみてくださいね。