【キックボクシング】自宅でできる簡単なトレーニング5選を紹介!

自宅 トレーニング

こんにちは、キックボクサーのうーるんです。

仕事が忙しくてジムに行きたいけど行けない日などがあると思います。

ジムに行けないときは、家で出来る簡単なトレーニングがあればいいですよね。

 

この記事では、ジムに行けないときに自宅でできる簡単なトレーニングを5選紹介します。

トレーニングの詳しいポイントや注意点も書いておきました。

ぼくが自宅で実際にやっているトレーニングであり簡単なので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

 

 

自宅でできる簡単なトレーニング5選

 

ストレッチ

 

最初に必ず2~3分でいいので全身をストレッチしておきましょう。

ぼくがおこなっているストレッチは、基本的に動的ストレッチが多いです。

運動前は静的なストレッチより、動的なストレッチのほうが運動効果を高めるのでオススメしています。

 

全身をほぐすストレッチを紹介します。

 

⦅首⦆

首を10秒間右回りにゆっくりと大きく回したら、左回りに10秒間ゆっくりと回しましょう。

 

⦅肩⦆

肩を10秒間ゆっくりと大きく回したら、反対回しで10秒間ゆっくりと大きく回しましょう。

 

⦅手首⦆

両腕を前に出して、手首を内側に10秒ゆっくりと回したら、外側に10秒ゆっくり回しましょう。

 

⦅アキレス腱⦆

アキレス腱を伸ばしていきましょう。
アキレス腱を伸ばすときはゆっくりと伸ばしていき、伸ばした状態から10秒キープしましょう。

 

⦅股関節⦆

床に座って脚を大きく開いて膝を直角に立て、手を体の後ろ側につきます。
そして、お尻と手をを床に付けたまま、交互に右ひざ左ひざを内側に倒すを20回繰り返しましょう。

 

⦅ジャンプ⦆

カラダを脱力して、真上に10回ジャンプしましょう。

 

ストレッチも運動になるので、トレーニングの最初にストレッチを行ってくださいね。

 

ぼくが紹介するトレーニングは、全身を使うので全身をストレッチしてほぐしておきましょう!
うーるん
うーるん

 

ダンベル・シャドーボクシング

 

このトレーニングは、1㎏のダンベルを両手に持って2分間シャドーボクシングを行う練習です。

具体的に解説していきます。

 

⦅やり方⦆

1.両手に1㎏のダンベルを持つ

2.ダンベルを持ったままいつも通りのシャドーボクシングをする

 

最初はゆっくりでいいので丁寧なフォームを意識してください。

途中から肩が疲れてきますがガードを下げないように意識しましょう。

 

このトレーニングでぼくが意識しているポイントを3つ紹介します。

⦅ポイント⦆

・パンチをたくさん打つ

・素早くパンチを出す

・ガードを下げない

 

ぼくは素早くパンチをたくさん打つようにして、ガードは疲れてきても落とさないようにしています。

すると普段のシャドーボクシングでもガードを下げないようになり、パンチ力が上がります!

 

ダンベルがない人は水の入ったペットボトルでもOK!!
うーるん
うーるん

⦅回数と時間⦆

1~2分間×3セットをおこないましょう。

 

慣れてきたら、3分に変えてみましょう。

 

ミドルキックの練習

 

このトレーニングは、ミドルキックのフォームをゆっくりと蹴る練習です。

具体的に解説します。

 

⦅やり方⦆

1.キックボクシングの構えをする

2.構えた状態からゆっくりミドルキックを蹴る

3.ゆっくりと蹴るときにフォームを崩さないように前足でバランスをとりながら蹴る

4,蹴りをゆっくり戻し、最初の構えに戻る

5.1~4を10回繰り返す

6.右足がおわったら左足も同じように

 

ゆっくりとおこなうことでミドルキックに必要なバランス力と体幹が鍛えられます。

ぼくはバランスディスクの上でミドルキックの練習をおこなっていました。

バランスディスクがある人は試してみてね。

 

このトレーニングでぼくが意識しているポイントを3つ紹介します。

⦅ポイント⦆

・とにかくゆっくり丁寧に動作でおこなう

・蹴るときに上体を後ろに反らさない

・ガードを下げないようにする

 

ぼくはとにかくゆっくり蹴ることを意識して、蹴るときに上体を後ろに反らさないようにまっすぐにするように気をつけています。

 

⦅回数⦆

右足のミドルキックを10回蹴ったら、左足も10回蹴りましょう。
ミドルキックがうまくキックできない人は、これをやればうまくなります。
うーるん
うーるん

 

体幹

 

このトレーニングは、キックボクシングに必要な体幹を鍛える練習です。

紹介する体幹のトレーニングは3つです。

具体的に解説していきます。

 

プランク

プランクは王道の体幹トレーニングです。

腹筋・背筋・臀部・腕・肩など全体の体幹を鍛えることができます。

 

⦅やり方⦆

1.両肘を床につけてうつぶせになり肘の位置は肩の真下にする

2.足は開かずにピタッと閉じる

3.腰を上げて、その姿勢のままキープする

 

プランクはフォームが大事です。

なので、両肘は肩の真下になるようにして、腰は上げ過ぎず下げ過ぎず腰と床が平行になるようにしましょう。

 

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

⦅ポイント⦆

・腰と頭は上げない

・頭からかかとにかけて一直線にして床と平行を保つ

・腹筋にチカラを入れる

・脚を開かない

 

すべてのポイントを意識できるとかなり効果が上がるので、4つのポイントを意識してやってみてください。

また、疲れてきてもぜったいに腰を上げたり下げたりしないようにしています。

これらのポイントを意識してやってみてください。

 

⦅回数と時間⦆

30秒~1分を3セットおこない、慣れてきたら徐々に秒数を上げてください。
慣れてきたら、時間を長くしていきましょう。
うーるん
うーるん

 

■サイドプランク

サイドプランクは、主に腹斜筋体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋・中臀筋を鍛えることができます。

 

⦅やり方⦆

1.床に横向きになり床に肩の真下にヒジをつく

2.両足は伸ばして重ねる

3..ヒジと足でカラダを支えるようにして床から腰を浮かした状態をキープする

 

上から見ても正面から見ても、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるようにしてください。

 

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

⦅ポイント⦆

・上から見たときに頭からかかとまで一直線に保つ

・くの字に曲がらないように腰を後ろに引かない

・腹筋にチカラを入れる

・腰が床につかないように上げる

・ヒジは肩の真下にする

 

疲れてくると腰が落ちてくるので落ちないように意識して、ふらつかないように気をつけてください。
うーるん
うーるん

 

⦅回数と時間⦆

30秒~1分を3セットおこない反対側も同様におこない、慣れてきたら徐々に秒数を上げましょう。

 

 

■ブリッジ(ヒップリフト)

ブリッジ(ヒップリフト)は、腹筋・背筋・大殿筋・脊柱起立筋などを鍛えることができます。

 

⦅やり方⦆

1.床に仰向けに寝て膝を直角に曲げる

2.直角に曲げた膝は肩幅に広げる

3.足裏全体を床につける

4.両腕は体の横に八の字になるように伸ばして手のひらも床につける

5.腰を上に突き上げた状態でキープ

 

腰を上げて、膝から胸まで一直線になるようにした状態をキープをしましょう。

 

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

⦅ポイント⦆

・腹筋にチカラをいれる

・腰を高くあげる

・両足は床から直角にする

 

ぼくは腰を高く突き上げるときに、しっかり腹筋にチカラを入れることを一番意識しています。
うーるん
うーるん

 

⦅回数と時間⦆

30秒~1分を3セットおこない、慣れてきたら徐々に秒数を上げましょう。

 

筋トレ

 

このメニューはキックボクシングに必要な筋肉を鍛える練習です。

紹介する筋トレは3つです。

具体的に解説していきます。

 

■腕立て伏せ

腕立て伏せは、主に大胸筋・肩・上腕三頭筋を鍛えることができます。

また、パンチに必要な瞬発力も鍛えることができます。

 

⦅やり方⦆

1.手幅を肩よりやや広めにして腕立て伏せの姿勢になる

2.顔を上げて胴体からかかとまで一直線の姿勢を保つ

3.姿勢をキープしたまま肘を曲げて胸とおなかが床につくまでカラダを下ろす

4.下ろした状態で1秒静止する

5.両手で床を押して体を押し上げはじめの姿勢に戻る

6.これを繰り返す

 

下ろして1秒静止したら、瞬発力で素早く上体を押し上げましょう。

腕立て伏せができない人は、膝をついてやってみてください。

 

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

⦅ポイント⦆

・腰を落とさないで姿勢は胴体からかかとを一直線にする

・慣れてきたら回数を増やす

・おなかに力を入れる

 

腕立て伏せで腰が上がって”くの字”に曲がる人が多いので、そこを注意しておこなってください。

 

⦅回数⦆

最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。

 

 

■上体起こし

上体起こしは、腹筋や腹斜筋を鍛えることができます。

 

⦅やり方⦆

1.仰向けで寝る

2.膝を90度に曲げる

3.腕は顔の横もしくは胸の前にクロスするように置く

4.おへそを覗き込むように息をはきながら上体を持ち上げる

5.上げたらゆっくりと元に戻す

6.これを繰り返す

 

上体起こしは、簡単な動作に思えて意識することが多いので、最初はゆっくりやってみてください。

 

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

⦅ポイント⦆

・反動をつけずに上体を持ち上げる

・息を吐きながら上体を持ち上げて下ろすときに息を吸う

・丁寧にゆっくりおこなう

 

ぼくは丁寧にゆっくりやるのはもちろん、上体を持ち上げるときに、反動をつけずに息をはくことを忘れないようにしています。

 

⦅回数⦆

最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。
 腹筋を鍛えてボディに打たれ強くなりましょう。
うーるん
うーるん

 

 

■スクワット

スクワットは、お尻・太もも前(大腿四頭筋)・太もも裏(ハムストリング)を鍛えることができます。

 

⦅やり方⦆

1.足を肩幅に開く

2.つま先は少し開いた状態にする

3.背筋を伸ばして胸の前で手をクロスする

4.おなかにチカラをいれながら腰をまっすぐ下に落とす

5.床にお尻が着くくらいまで落としたら上体を上に戻す

6.繰り返す

 

スクワットはむずかしいので、フォームをひとつずつ確認しながらやってみてください。
うーるん
うーるん

 

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

⦅ポイント⦆

・膝がつま先より前に出ないようにする

・腰を下ろすときも上げるときもおなかに気を抜かない

・丁寧にゆっくりおこなう

 

スクワットをおこなうときに、膝がつま先より前に出る人が多いので気をつけてください。

また、おなかにチカラを入れないと体幹がブレてしまい下半身を効果的に効かせられないのでしっかりおなかにチカラを入れましょう。

 

⦅回数⦆

最初は10回を3セットおこない、慣れてきたら徐々に1セットの回数を増やしましょう。

 

まとめ

 

自宅でできる簡単なトレーニング5選

・動的ストレッチを3分程度行う。

・1kgのダンベルを持ってシャドーボクシング

・ミドルキックの練習

・体幹(プランク・サイドプランク・ブリッジ)

・筋トレ(腕立て伏せ・上体起こし・スクワット)

 

30分で全身を鍛えられてキックボクシングが上達するので、ぜひやってみてください。

 

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