【キックボクシング】サンドバッグの練習方法は?プロが教える初心者向けのメニューも紹介!

サンドバッグ 練習 方法

こんにちは、キックボクサーのうーるんです。

キックボクシング・ボクシング・総合格闘技において、王道の練習方法にサンドバッグの練習があります。

基本的にサンドバッグは自由にキックしたりパンチしたりするモノですが、サンドバッグには様々な練習方法があります。

 

そこで、サンドバッグで練習するときにどのような練習方法があるのか知りたい方もいるのではないでしょうか。

本記事では、実際にぼくも取り入れているサンドバッグの練習方法と初心者向けのサンドバッグメニューを紹介します。

 

うーるん
うーるん
サンドバッグ練習が今のぼくの下地になっていると言っても過言ではないです。それくらいサンドバッグの練習は大切なので、あなたの練習に取り入れてみてくださいね!

 

 

サンドバッグの練習方法

 

紹介するサンドバッグのオススメの練習方法は3つです。

 

✔サンドバッグの練習方法3つ

・サンドバッグで2分間の打ち込み練習

 

・サンドバッグでコンビネーションを覚える練習

 

・サンドバッグでスタミナ強化の練習

 

この練習メニューは、ぼくが実際に取り入れている練習メニューでもあります。

そして、紹介した3つのサンドバッグの練習方法は、「体幹・テクニック・スタミナ」が鍛えられ、キックボクシングに必要な要素が鍛えられます。

 

初心者カン君
初心者カン君
サンドバッグひとつでいろんな練習方法があるんだね。

 

サンドバッグはいろんな練習方法でいろんな鍛え方ができるんだよ。ぼくもこの練習メニューでかなりパンチ力もスタミナもついたよ!!
うーるん
うーるん

 

サンドバッグで2分間の打ち込み練習

このメニューは、2分間×3ラウンドでサンドバッグに自由に打ち込み、2分間攻撃を出し続けられるように持久力を鍛える練習です。

 

マススパーリング・ミット打ち・アマチュア大会の試合などでは、1ラウンド2分間で行われるため、2分間攻撃を出し続けれるために持久力を鍛えましょう。

 

⦅やり方⦆

⇒2分間×3ラウンドでサンドバッグに自由に打ち込む

 

具体的に解説します。

2分間の間にキック・パンチ・コンビネーションなどの打ち込みを3ラウンド行います。

自由に打ち込みをしていきますが、適当にサンドバッグに打ち込んでいくのはダメなので、ぼくが「2分間のサンドバッグで打ち込み」を行うときに意識しているポイント4つを抑えてみてください。

 

 

⦅ぼくが意識していたポイント4つ⦆

・サンドバッグと距離感を測りながら正確なパンチやキックを打ち込む

・パンチを打ち込むときは腕が伸びきる瞬間に拳がサンドバッグに当たるようにする

・サンドバッグにキックを打ち込むときはスネ全体でキックする


・ガードを下げない

 

ポイントを詳しく解説します。

最初にぼくはサンドバッグで打ち込みをしていくときサンドバッグとの距離を大事にしているので、前手でしっかりジャブを打ち距離を測っています。

サンドバッグの打ち込みのときに、サンドバッグとの距離が近くなる方が多いので気をつけましょう。

 

また、パンチを打ち込むときは、腕が伸びきった瞬間にサンドバッグに拳が当たるように意識します。

そうすることで、効かせるパンチを打つことができます。

逆にパンチを打ち込んだときに、ヒジが曲がっている状態はよくありません。

 

そして、キックを打ち込むときは、足先の甲でキックするのではなくスネ全体でサンドバッグをキックするようにすると効かせることができます。

 

すべてのポイントを意識するのは大変なので、ひとつずつ意識してやってみましょう。
うーるん
うーるん

 

サンドバッグでコンビネーションを覚える練習

このメニューは、ひとつのコンビネーションを10~20回サンドバッグに打ち込みしてテクニックを磨くための練習です。

 

コンビネーションとは、単発で終わらない2発以上の攻撃のことをコンビネーションといいます。

たとえば、「ワンツーからローキック」や「フックからのローキック」などです。

ぼくはこの練習でひとつのコンビネーションを繰り返し10~20回サンドバッグに打ち込み、カラダにコンビネーションを覚えさせています。

 

 

⦅やり方⦆

⇒コンビネーションを10~20回サンドバッグに打ち込む

 

具体的に解説します。

たとえば、「ワンツーからローキックを10回」や「ワンツーからミドルキックを10回」など、ひとつのコンビネーションを10~20回繰り返しサンドバッグに打ち込んでいきます。

コンビネーションを練習するには、サンドバッグで練習するのが最適です。

このときに、ぼくが意識しているポイントは2つです。

 

 

⦅ぼくが意識していたポイント2つ⦆

・コンビネーションを休まず続けて打ち込む(ワンツーからのミドルキックを10回を休まず打ち込む。)

・途中で疲れてくるのでフォームを崩さない

 

ポイントを詳しく解説します。

ワンツーからのミドルキックなどコンビネーションを休まず10~20回をサンドバッグに打ち込みますが、休まずとは言っても構え直してから打ち込みます。

休まず打ち込みをしていると疲れてくるので、フォームを崩さずに疲れてきても強く打ち込むことを意識してみましょう。

最初は10回から徐々に回数を増やしていくといいですよ。

 

初心者カン君
初心者カン君
おすすめのコンビネーションとかある?
ぼくのおすすめのコンビネーション3つ紹介するね。
うーるん
うーるん

 

ぼくのおすすめのコンビネーション3つ

・ワンツーから右ミドルキック(サウスポーの人は左)

・ワンツーフックから右ローキック(サウスポーの人は左)

・左ボディーフックからの右ローキック(サウスポーの人は左)

コンビネーションを覚えて相手と差をつけよう。

 

サンドバッグでスタミナ強化の練習

このメニューは、3分間の間で20秒サンドバッグラッシュして10秒休憩を繰り返してスタミナをつけるための練習です。

 

サンドバッグラッシュは、スタミナを付けるのに効果的な練習です。

ラッシュとは、試合の残り時間が数秒になったときに、相手にパンチやキックの連打を浴びせることを言います。

20秒間は、サンドバッグに「強く・早く・手数を多く」打ち込みをしてください。

 

試合のようにキックボクシングでは、短時間で強度の高いチカラを発揮するだけのスタミナが必要な場面があります。

そのため、重いサンドバッグに全力でパンチやキックを20秒間ラッシュし続ける練習を取り入れましょう。

ぼくもスタミナをつけるためにこの練習方法を取り入れています。

 

⦅やり方⦆

⇒20秒間サンドバッグラッシュ

具体的に解説していきます。6種目を20秒間サンドバッグラッシュして10秒休憩を3分間の間で行います。

 

①.パンチのラッシュ【20秒】

(10秒休憩)

②.ワンツーのラッシュ【20秒】

(10秒休憩)

③.左右のボディパンチのラッシュ【20秒】

(10秒休憩)

④.右のミドルキックのラッシュ【20秒】

(10秒休憩)

⑤.左のミドルキックのラッシュ【20秒】

(10秒休憩)

⑥.自由にパンチ・キックのラッシュ【20秒】

終わり

 

 

上記のメニューを詳しく解説します。

 

①.パンチのラッシュ【20秒】

パンチのラッシュは、小さくパンチの連打をしてください。

おもいっきりパンチを強く連打するのではなく、小さい可動域で早くパンチを多くサンドバッグに連打します。

ぼくは手数を多く出すことを意識しています。

 

②.ワンツーのラッシュ【20秒】

ワンツーラッシュは、ワキを開かないようにワキをしっかり絞めて正確に丁寧なフォームでワンツーを強く打ち込みしてください。

ぼくは腰をしっかり回して強く打ち込むように意識しています。

 

③.左右のボディパンチのラッシュ【20秒】

腰を落として体幹を固めて左右のボディパンチを強く打ち込みしてください。

ぼくは回転を早くして左右のボディパンチを打っています。

 

④.右のミドルキックのラッシュ【20秒】

バランスを崩さずに軸をしっかりたもちながら、右ミドルキックを連打してください。

ぼくは腰をしっかり入れてキックすることを意識しています。

 

⑤.左のミドルキックのラッシュ【20秒】

右ミドルと同様にバランスを崩さずに軸をしっかりたもちながら、左ミドルの連打してください。

ぼくは腰をしっかり入れてキックすることを意識しています。

 

⑥.自由にパンチ・キックのラッシュ【20秒】

最後のセットは、すべてのチカラを出し切る勢いでパンチやキックを強く打ち込みしてください。

ぼくは何も考えずひたすら手数を多く強く打ち込んでいます。

 

初心者カン君
初心者カン君
サンドバッグラッシュはとにかく強く早く手数多く打つの?

 

そうだね。チカラを全部出し切る勢いで強く早く数多く打ってみてね。そうすると、スタミナがつくよ!
うーるん
うーるん

 

ちょっとキツイと思う人は、ミドルキックを除いたパンチだけのメニューでもOK!!少しづつできるようになることが大切です。

 

 

プロが教える初心者向けのサンドバッグのメニュー

 

初心者向けのサンドバッグのメニューを紹介します。

これはぼくがキックボクシングをはじめた頃に取り入れていた実際のメニューです。

 

《初心者向けのサンドバッグのメニュー3つ》

・ワンツーの打ち込み

 

・右ミドルキックの打ち込み

 

・右ローキックの打ち込み

 

初心者の方は、上記の3つの技をサンドバッグに打ち込んでいきましょう。

このメニューは、キックボクシングにおいて基本的な技なので、初心者の方は基本的な技をサンドバッグに打ち込んで習得しましょう。

実際、どのようにサンドバッグに打ち込んでいくのか具体的に解説していきます。

 

ワンツーパンチの打ち込み

 

右構えのオーソドックス・スタイルを前提に解説していきます。
(※左構えのサウスポー・スタイルの人は逆のことをしてください。)

 

ワンツーの動作を丁寧に解説していきます。

 

⦅動作手順⦆

①.左足を前に踏み込むと同時に左手でジャブを打つ

②.打ったジャブを胸に引きつけると同時に、腰を回しながら右手でストレートパンチを打つ

③.右ストレートを打ったときに、サンドバッグに拳が当たる瞬間に拳を握る

④.打った右ストレートは、顔の横に戻してガードする

 

ぼくはサンドバッグの反対側まで貫くようなイメージで打ち込みしていました。
うーるん
うーるん

 

 

⦅ポイント⦆

ぼくがワンツーパンチを打つときに気を付けていたポイント3つ

・左手のジャブを打つときに右手のガードを下げない

・右手でストレートを打つ時ときに左手のガードを下げない

・手打ちにならないように、しっかり腰を回してパンチを打つ

 

基本の動作は、すべての土台になるので、丁寧に正確なフォームで打ち込みましょう。

 

右ミドルキックの打ち込み

 

右構えのオーソドックス・スタイルを前提に解説していきます。
(※左構えのサウスポー・スタイルの人は逆のことをしてください。)

右ミドルキックの動作を丁寧に解説していきますね。

 

⦅動作手順⦆

①.左足を一歩前に踏み込む。

②.踏み込んだ左足で上体を上に持ち上げながらつま先立ちになり、そのときに右手と右足を上にあげる。

③.踏み込んだ左足を軸をまっすぐ伸ばし、右ヒザと右手を高く上げる。

④.腰を右回しながら、上げた右手で相手を斬るように右手を上から振り降ろして、右足でサンドバッグの真ん中をキックする。

 

ぼくは高さを意識してキックしていたので、初心者の方は自分の腰の高さまでキックできるようになりましょう!
うーるん
うーるん

 

 

⦅ポイント⦆

ぼくが右ミドルキックを打つときに気を付けていたポイント4つ

・ミドルをキックするときに上体を後ろに倒さない

・左手は頭の横にしてガードする

・軸足をしっかりまわす


・腰をまわす

 

最初はうまくキックできなくて悩むかもしれませんが、ミドルキックはたくさんキックするとうまくなるよ!
うーるん
うーるん

 

右ローキックの打ち込み

 

右構えのオーソドックス・スタイルを前提に解説していきます。
(※左構えのサウスポー・スタイルの人は逆のことをしてください。)

 

ローキックには、相手の太ももの内側をキックするインローと太ももの外側をキックするアウトローの2種類があります。

今回は、アウトローのローキックのやり方を解説していきます。

 

⦅動作手順⦆

①.左足を外側に一歩踏み込む。

②.左足で踏み込んだときに、右手を上に振りあげる。

③.振り上げた右手を振り落とすと同時に、右足でサンドバッグをキックする。

 

ぼくは右ローキックするとき、自分の太ももと同じ高さの位置にキックを打ち込むように意識しています。
うーるん
うーるん

 

 

⦅ポイント⦆

ぼくが右ローキックを打つときに気を付けていたポイント3つ

・足の甲でキックするのではなく、スネ全体でキックすること

・下から蹴り上げるのではなく、上から蹴り降ろしながらキックすること

・左手は、頭の横に置いてガードすること

 

最初はスネが痛いかもしれませんが、たくさんキックすることでスネが硬くなってきますよ!ぼくも最初は痛かったです…。
うーるん
うーるん

 

 

Q&A

 

サンドバッグをキックするとき、足が痛いのですがどうしたらいですか?

初心者の方にありがちなキックのフォームで、「ペチンッ!」と足先だけでキックする方がいますが、スネ全体をサンドバッグに当てると痛くありませんよ。

 

 

サンドバッグを使えば痩せますか?

個人差ありますが、脂肪燃焼効果は高いです。30分運動したときの両方の消費カロリーは、軽いジョギングが約150キロカロリーなのに対し、キックボクシングは280キロカロリーもあります。30分サンドバッグ打つだけでも高い消費カロリーがあります。実際に痩せたジムの会員さん3人くらい見たことあります。

 

 

まとめ

 

⦅サンドバッグの練習方法3つ⦆

・サンドバッグで2分間の打ち込み練習

 

・サンドバッグでコンビネーションを覚える練習

 

・サンドバッグでスタミナ強化の練習

 

・サンドバッグで2分間の打ち込み練習

このメニューは、2分間×3ラウンドでサンドバッグに自由に打ち込み、2分間攻撃を出し続けられる持久力を鍛えるための練習です。

 

・サンドバッグでコンビネーションを覚える練習

このメニューは、ひとつのコンビネーションを10~20回サンドバッグに打ち込みテクニックを磨く練習です。

 

・サンドバッグでスタミナ強化の練習

このメニューは、3分間の間で20秒サンドバッグラッシュして10秒休憩を繰り返しスタミナをつける練習です。

 

 

《初心者向けのサンドバッグのメニュー3つ》

・ワンツーの打ち込み

 

・右ミドルキックの打ち込み


・右ローキックの打ち込み

 

 

・ワンツー打ち込みのポイント 

ぼくがワンツーパンチを打つ時に気を付けていたポイント3つ

・左手のジャブを打つ時に右手のガードを下げない

 

・右手でストレートを打つ時に左手のガードを下げない

・手打ちにならないように、しっかり腰を回してパンチを打つ

 

・右ミドルキックの打ち込みのポイント 

ぼくが右ミドルキックを打つときに気を付けていたポイント4つ

・ミドルをキックするときに上体を後ろに倒さない

・左手は頭の横にしてガードする

・軸足をしっかりまわす

・腰をまわす

 

・右ローキックの打ち込みのポイント

ぼくが右ローキックを打つときに気を付けていたポイント3つ

・足の甲でキックするのではなく、スネ全体でキックすること

・下から蹴り上げるのではなく、上から蹴り降ろしてキックすること

・左手は、頭の横に置いてガードすること