【キックボクシング】自宅でできる簡単なトレーニング5選を紹介！

こんにちは、キックボクサーのうーるんです。

仕事が忙しくてジムに行きたいけど行けない日などがあるかと思います。

ジムに行けないときは、家でできる簡単なトレーニングがあればと悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

そこでこの記事では…

について紹介します。

ぼくもジムに行けない日は、今から紹介するトレーニングをよく行っています。

家でも簡単にボクササイズトレーニングができるので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングのポイントや注意点も合わせて書いています。

それでは見ていきましょう。

キックボクシングのトレーニングが手軽にできる100均アイテムを紹介！

自宅でできる簡単なトレーニング5選

ストレッチ

最初は全身をストレッチしていきます。

紹介するストレッチは、基本的に”動的ストレッチ”が中心です。

運動前は静的なストレッチより、動的なストレッチのほうが運動効果を高めるのでオススメしています。

｟首｠

首を10秒間右回りにゆっくりと大きく回し、左回りに10秒間ゆっくりと回します。

｟肩｠

横に腕を伸ばして肩を10秒間ゆっくりと大きく回し、反対回しで10秒間ゆっくりと大きく回します。

｟手首｠

両腕を前に出して、手首を内側に10秒ゆっくりと回し、外側に10秒ゆっくり回します。

｟アキレス腱｠

アキレス腱を伸ばしていきます。

アキレス腱を伸ばすときはゆっくりと伸ばしていき、伸ばした状態から10秒キープします。

｟股関節｠

床に座って脚を大きく開いて膝を立てて、手を体の後ろ側につきます。

そして、お尻と手をを床に付けたまま、交互に右ひざ左ひざを内側に倒すを20回繰り返します。

｟ジャンプ｠

最後はカラダを脱力しながら真上に10回ジャンプしましょう。

ストレッチも運動になるので、トレーニングの最初にストレッチを行っておきましょう。

[word_balloon id=”1″ size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_s=”true”]怪我をしないためにもストレッチは大切です。ゆっくりと丁寧に行いましょう。[/word_balloon]

それでは次のトレーニングを紹介していきます。↓

ダンベル・シャドーボクシング

このトレーニングは、1㎏のダンベルを両手に持って2分間シャドーボクシングを行う練習です。

具体的に解説していきます。

｟やり方｠

ダンベルを持ったまま、シャドーボクシングをしてください。

途中から肩が疲れてきますが、ガードを下げないように意識しましょう。

このトレーニングでぼくが意識しているポイントを3つ紹介します。

｟ポイント｠

ぼくは瞬発力をつけるために、ダンベルを持ったまま素早くパンチを打つようにしています。

ガードは疲れてきても落とさないようにすると、持久力が鍛えられるので、なるべく落とさないようにしましょう。

すると、普段のシャドーボクシングでもガードを落とすことなく、パンチ力が強くなります。

[word_balloon id=”1″ size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_=”true”]ぼくはこのトレーニングでかなりパンチ力や持久力がつきました！

とくにガードがよく下がってしまう人におすすめのトレーニングです。[/word_balloon]

｟回数と時間｠

ミドルキックの練習

このトレーニングは、ミドルキックのフォームをゆっくりと蹴る練習です。

具体的に解説します。

｟やり方｠

ゆっくりとおこなうことでミドルキックに必要なバランス力と体幹が鍛えられます。

ぼくは”バランスディスク”の上でおこなっています。↓

100円ショップなどで売られているので、物足りない人は試してみてくださいね。

このトレーニングでぼくが意識しているポイントを3つ紹介します。

｟ポイント｠

ぼくはとにかくゆっくり蹴ることを意識して、蹴るときに上体を後ろに反らさないようにまっすぐにするように気をつけています。

｟回数｠

慣れてきたら徐々に回数を15…20…25回と増やしていきましょう。

[word_balloon id=”1″ size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_=”true”]ミドルキックがうまくキックできない人は、このトレーニングを行えばうまくなります。

キックがうまくなるほかに体幹も鍛えられるので一石二鳥です。[/word_balloon]

体幹

このトレーニングは、キックボクシングに必要な体幹を鍛える練習です。

紹介する体幹のトレーニングは３つです。

具体的に解説していきます。

■ハーフプランク

ハーフプランクは王道の体幹トレーニングです。

腹筋・背筋・臀部・腕・肩など全体の体幹を鍛えることができます。

｟やり方｠

プランクはフォームが大事です。

なので、両肘は肩の真下になるようにして、腰は上げ過ぎず下げ過ぎず上体と床が平行になるようにしましょう。

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

｟ポイント｠

すべてのポイントを意識できるとかなり効果が上がるので、4つのポイントを意識してやってみてください。

また、疲れてきてもぜったいに腰を上げたり下げたりしないようにしています。

これらのポイントを意識してやってみてください。

最初はすべて意識してやるとキツいと思うので、ひとつずつ意識してやっていき、徐々にできるようになっていきましょう。

｟回数と時間｠

インターバルは30秒で行います。

最初は短い時間で良いですが、徐々に時間を増やしていき、目標は3分間キープできるように目指してみてください。

■サイドプランク

サイドプランクは、主に腹斜筋体幹・外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋・中臀筋を鍛えることができます。

｟やり方｠

上から見ても正面から見ても、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるようにしてください。

このメニューでぼくが意識しているポイントを紹介します。

｟ポイント｠

[word_balloon id=”1″ size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”talk” balloon_=”true”]疲れてくると腰が落ちてくるので、落ちないように意識して、ふらつかないようにも気をつけてください。[/word_balloon]

｟回数と時間｠